Astuces pour vous maintenir en forme durant l’hiver – avec ou sans vélo

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Comment faire pour vous maintenir en forme pendant l’hiver et redémarrer une nouvelle saison de vélo au printemps prochain en pleine forme ?

Si, comme moi, vous habitez l’hémisphère nord, eh bien les beaux jours de l’été ne sont plus qu’un lointain souvenir… Le froid – voire la neige et le verglas – sont déjà là ! :-(

Voici quelques astuces que j’utilise moi-même ou que je peux vous suggérer pour ne pas tout perdre pendant la mauvaise saison. Je n’ai pas les compétences d’un entraîneur…

Je précise qu’il s’agit de quelques pistes pour se maintenir en forme et non pas d’un véritable plan d’entraînement dans le but de faire des compétitions dès le printemps prochain.

 

Faire une courte pause :

Si vous avez beaucoup roulé durant l’été, et même jusqu’en octobre, et que vous avez accumulé les kilomètres et les dénivelés, votre corps doit être fatigué.

Alors si vous ne l’avez pas déjà fait, il est conseillé de faire une pause totale, c’est-à-dire ne plus rien faire du tout, plus aucun sport, pendant environ 2 semaines. Ensuite vous reprendrez tranquillement.

Cette coupure permet au corps de se régénérer, de « réparer » les éventuelles petites lésions qu’on ne lui pas laissé le temps de guérir jusqu’au bout, la faute à un calendrier de sorties très chargé et avant tout l’envie d’aller rouler !

Durant ces deux semaines, il vaut la peine aussi de beaucoup dormir et de s’alimenter léger et sainement, avec beaucoup de fruits et légumes pour reminéraliser votre corps.

Cette pause n’est pas obligatoire, mais elle peut faire du bien ! Surtout s’il fait mauvais dehors, que les jours raccourcissent, on a d’autant plus envie de musarder…

Astuce : ne programmez pas cette coupure juste avant Noël ! Il n’y a rien de pire que de reprendre un entraînement physique après Nouvel An… Il vaut mieux avoir déjà repris un rythme de maintien en forme avant les fêtes, histoire d’être déjà dans la routine à fin décembre.

 

Continuer à rouler dehors :

C’est ce que je fais aussi souvent que le temps le permet, soit par des températures positives, pas de verglas ni de neige, et pas trop de sel… (ça glisse !).

A vélo ou à VTT, vous pouvez faire des sorties en endurance, sur des parcours plats ou peu vallonnés. Je vous conseille d’éviter les montées trop importantes, au risque de transpirer et ensuite d’avoir froid non seulement dans les descentes, mais aussi pour le restant de la sortie (en hiver, malgré des vêtements respirants, on évacue très mal l’humidité à vélo).

Ces sorties ne seront non plus pas très longues (je me limite généralement autour de 2h), mais tout dépendra de la température et de votre résistance au froid.

Faut-il rouler seul ou à plusieurs ? Autant il est sympa et motivant de sortir à deux voire en groupe, autant c’est traitre si tous ne roulent pas à peu près à la même vitesse : ceux qui doivent attendre auront froid et ceux qui auront transpiré pour suivre aussi !

Il faut prévoir un équipement adapté, avec une bonne veste, des collants chauds, des surchaussures, gants, bandeau ou bonnet ou cagoule, voire un bidon-thermos.

Vous trouverez des astuces pour avoir assez chaud aux pieds dans cet article et à la tête dans celui-là.

Attention aux conditions routières :

Une route sèche peut s’avérer glissante à cause du sel ou des feuilles mortes.

La température sur le compteur est trompeuse : l’hiver passé, alors que mon compteur indiquait constamment 4°C, j’ai traversé une zone mouillée à l’aller et la même verglacée au retour !

Pensez aux petites lumières ! Je les garde en permanence sur mon vélo durant tout l’hiver, car il suffit d’une nappe de brouillard pour qu’on devienne invisible…

 

Faire du home-trainer :

Le home-trainer présente de multiples avantages : on s’entraîne sur son propre vélo, c’est praticable n’importe quand et on peut effectuer des entraînements d’excellente qualité.

Seul hic : c’est en-nuy-eux….

Il faut donc être bien motivé – ou avoir une bonne source de motivation !

Personnellement j’ai un appareil sophistiqué avec des programmes sur l’ordinateur, mais je ne les utilise pas systématiquement : si je fais simplement du « fond », soit un entraînement tranquille et régulier (avec une cadence de pédalage élevée), je me regarde un bon film ;-)

La durée d’un entraînement sur le home-trainer n’a pas besoin d’être très longue : si vous faites 45-60 minutes, c’est déjà bien ! Contrairement à une sortie sur route, il n’y a pas moment de répit.

A raison de 2-3 entraînements par semaine, vous maintiendrez une bonne forme. J’en fais rarement autant (voire pas du tout), car je favorise toujours les sports à l’extérieur.

Comme pour les sorties à l’extérieur, je vous conseillerais de faire principalement des séances en endurance en fin d’année. Cela permet de maintenir un fond tout en accordant au corps un peu de répit en fin de saison.

Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté au fil des mois en pratiquant ces fameux « intervalles », mais je trouve que ça ne sert à rien de fatiguer son organisme trop tôt. Il est toujours bon de calmer le jeu et de profiter de se refaire un bon fond pendant cette période hivernale.

 

Rouler sur piste (vélodrome couvert) :

Si vous en avez la possibilité, pourquoi ne pas faire quelques entraînements sur un vélodrome ? Plusieurs de mes amis en font régulièrement et en retirent un grand bénéfice.

Je n’en ai moi-même jamais fait, car je suis trop peureuse… On m’a proposé une initiation à plusieurs reprises, mais j’ai chaque fois décliné, car j’ai peur d’oublier qu’on roule avec un pignon fixe et qu’il ne faut donc pas arrêter de pédaler, au risque de gicler dans le décor !

 

Faire du spinning :

J’en ai fait régulièrement plusieurs années de suite et j’y ai toujours pris beaucoup de plaisir.

Avantages : c’est un entraînement ludique, donc pas monotone s’il est pratiqué en groupe avec un moniteur, et chacun peut pédaler selon sa force.

Inconvénients : le premier est la position sur le vélo, différent de notre vélo de course et on a souvent mal aux fesses ! Le second est évident le prix, car la plupart du temps il faut payer un abonnement de fitness.

A choisir, je préfère nettement le home-trainer, mais il est parfois plus facile de se motiver à aller à un cours à heure fixe que de trouver mille excuses pour ne pas faire du home-trainer à la maison !

 

Partir faire un camp d’entraînement « au chaud » :Velo_de_course_112.2_soleil

Je l’ai fait plusieurs années de suite : aller faire un camp d’entraînement en mars ou avril permet de gagner énormément sur l’entraînement du début de saison.

Pour les Européens (mais les Américains y viennent aussi !), les destinations les plus prisées sont Majorque, la côte sud de l’Espagne, ou encore les Canaries, Chypre, le sud de la France (plutôt en avril-mai) etc.

Il existe aussi des camps en plein hiver, en Afrique du Sud, Guadeloupe, mais je trouve le camp de printemps plus efficace, car au retour on est proche du début de saison chez soi et on peut attaquer les dénivelés plus rapidement – sauf quand la neige revient encore à fin avril :-(

 

Pratiquer d’autres sports en endurance :

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Tout autre sport qui entraîne le cardio en endurance sera aussi bénéfique, même si vous n’allez pas entraîner les muscles des jambes de la même manière que sur le vélo. C’est aussi bénéfique contre l’ostéoporose, comme je l’avais expliqué dans cet article.

Voici quelques idées de sports :

  • la course à pied
  • la marche rapide ou le nordic walking (avec bâtons)
  • le ski de fond classique ou le skating
  • la rando nordique (ski de fond « hors piste ») ou la raquette
  • la « peau de phoque »
  • le ski-alpinisme
  • la luge (si on remonte à pied !)
  • la natation
  • etc.

Je suis un peu sceptique par rapport au ski de descente, car je ne suis pas certaine qu’il apporte beaucoup pour le vélo… Mais il permet au moins d’être en plein air à la montagne, et donc de toute façon se faire du bien !

 

Faire du gainage :

Là il n’est plus question de travail cardio, mais de musculation et plus précisément de travail des muscles profonds.

J’ai déjà parlé plusieurs fois de l’importance que la musculature de notre tronc représente pour le vélo : bien musclé, il va nous aider au niveau de l’équilibre, du maintien sur le vélo. Et toute l’énergie qu’on n’aura pas besoin de dépenser pour garder sa trajectoire pourra être récupérée par nos jambes… c’est tout bénéfice, non ?

Vous pouvez facilement le pratiquer chez vous, par exemple à l’aide d’un ballon, comme je l’avais expliqué dans cet article, soit simplement au sol (quelques exemples dans cette vidéo).

Des activités comme le yoga ou les pilates sont aussi très intéressantes pour le gainage.

Faire de la musculation en salle avec des engins ne va pas vous faire travailler ces muscles profonds. Cependant, rien ne vous empêche d’en faire en plus pour acquérir davantage de puissance au niveau des jambes, mais avec la prudence qui s’impose, surtout pour nous les femmes, par rapport au risque de descente d’organes. Personnellement, je n’en fais pas pour cette raison, pas plus que les abdos classiques, destructeurs.

 

S’entraîner à quelle fréquence et à quelle intensité ?

La fréquence dépendra évidemment de l’activité choisie et de vos disponibilités, mais je dirais que si vous arrivez à pratiquer un sport 2-3 x par semaine, ce serait l’idéal, avec du gainage en plus.

C’est pour cette raison que je choisis différentes activités : ma priorité va aux sorties à vélo (oui, je suis accro…), mais si les conditions ne le permettent pas, je me rabats sur le ski de rando, la marche, ou alors le home-trainer quand il n’est pas possible de faire une activité à l’extérieur.

Je privilégierais l’entraînement en endurance, mais rien ne vous empêche occasionnellement de faire un entraînement plus poussé sur le home-trainer ou en spinning pour faire monter les pulsations cardiaques.

Personnellement, je travaille en endurance sur le home-trainer jusqu’en janvier, puis j’introduis des intervalles un peu plus poussés.

Ce que je fais par contre tous les jours, c’est un peu de gainage, à raison de 5-10 minutes par jour. Ce n’est peut-être pas grand-chose, mais j’ai intégré un enchaînement d’exercices dans ma routine quotidienne et ainsi c’est devenu un automatisme.

 

Définir ses objectifs :

Si votre objectif est par exemple de perdre du poids pour la saison prochaine, des séances fréquentes en endurance seront très bénéfiques, sur home-trainer ou par de la course à pied, de la marche rapide ou du ski de fond par exemple.

Si par contre, vous voulez être prêt pour réaliser des cyclosportives déjà en début de saison, un entraînement spécifique (intervalles par exemple) avec augmentation progressive de la difficulté sera nécessaire. Là aussi le home-trainer est idéal. Il existe de nombreux plans d’entraînement disponibles sur Internet.

Si vous ne faites pas déjà régulièrement du gainage, cela peut aussi être un objectif : l’intégrer dans votre entraînement hivernal.

 

Velo_de_course_112.3_champagneSurvivre les fêtes de fin d’année :

Novembre rime souvent avec l’arrivée des apéros et autres soupers de fin d’année, synonymes de (trop) manger et (trop) boire. Curieusement, alors que cela devrait être un moment de plaisir, combien j’en entends râler…

Pourquoi ? Parce que c’est devenu une « obligation » sociale et qu’on passe pour un asocial si on n’y participe pas.

 

Vous trouverez un petit guide de survie pour les apéros ici et comment éliminer la gueule de bois.

∞∞∞∞∞∞∞∞∞

En conclusion, je dirais que le plus important est de réussir à conserver sa routine, ses entraînements tout au long de l’hiver avec le/les sport/s que vous aimez, non pas comme une obligation, mais par respect de soi, de son propre corps et pour vous faire du bien dans la tête !

Antoinette

 

 

 

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26 Responses to Astuces pour vous maintenir en forme durant l’hiver – avec ou sans vélo

  1. fred says:

    pour s’entraîner durant l’hiver il y a le home-trainer. Et pour éviter l’ennui
    j’ai créé le site web nathure.fr qui fournit des vidéos tournées dans ma campagne les vosges. La video défile au rythme du pédalage. Vous pourrez faire des cols, et surtout la rout des crêtes avec son panorama

    A+

  2. BURG Joseph says:

    Est ce que je peut faire du vélo dans le brouillard si je suis silicosé et par temps assez froid?

    • Antoinette says:

      Bonjour Joseph,
      Je suis vraiment désolée, ton message m’avait échappé ! Ma je ne peux malheureusement pas répondre à ta question. Le mieux serait de la poser à un médecin.

  3. Gerard says:

    Bonjour Antoinette,

    Je voulais te demander s’il existe une postion particulier sur un vélo (VTT ou route) qui permet de musculer les abdo.
    Merci pour ton avis.

    Gérard

    • Antoinette says:

      Bonjour Gérard,

      Non, malheureusement… au niveau de la ceinture abdominale, le seul bénéfice du vélo sera éventuellement de mincir, en perdant du « gras » ;-)

      Pour travailler les abdos, le seul moyen est de faire des exercices spécifiques au sol, avec ou sans ballon. Et comme je l’ai dit, pour le vélo le gainage (travail des muscles profonds de manière statique) est un renforcement important le pour cycliste. La « tablette de chocolat » c’est joli, mais ce n’est pas le plus utile pour pédaler !

  4. claire says:

    Bonjour a tous les cyclistes!
    Un article bien fourni et qui donne envie de continuer a faire du sport pendant l’hiver.
    A côté de vous je me sens bien petite avec mes sorties entre 50 et 60 km mais je continue mes entrainements bien réguliers(3 sorties par semaine).
    Alors pour le froid je me rapproche de l’avis d’Antoinette, en dessous de 5° je ne roule pas en velo de route sinon je me transforme en bonhomme gelé et au lieu d’accelerer , je ralentis!!!!!(chercher l’erreur, rire).Le velo comme le titre de ce blog doit rester le plaisir pour moi et je prefere aux températures les plus froides utiliser mon VTT ou faire de la Marche Nordique.
    J’essaye de ne pas arrêter completement comme l’année derniere ou j’ai senti la reprise du printemps tres dur mais je « roulotte » je dirais pour ne pas perdre le coup de pedale.Je pense que l’hiver, l’organisme tourne au ralenti et ma fois cela fait du bien aussi de faire des séances moins dures.
    Je fais aussi un peu plus de gainage et de yoga et je vais essayer de ne pas trop craquer sur les chocolats des fêtes(cela fait du bien aussi de se faire plaisir, je ne suis pas une competitrice)
    Bon sport cet hiver a toutes et a tous;

    • Antoinette says:

      Merci pour ton témoignage Claire !
      Garder la forme tout en se faisant plaisir : je vois que nous nous rejoignons tout à fait… y compris pour les écarts de chocolat !
      Comme tu le dis bien, toi et moi ne pratiquons pas le vélo dans un but de compétition ou à titre professionnel, alors j’aurais tendance aussi à y aller au ressenti. Et ce qui n’a pas marché une année, on peut toujours le corriger l’année suivante :-)

  5. Jacques says:

    Bonjour Antoinette
    Article très détaillé, comme d’habitude, merci!
    J’aime bien varier les sports en fonction des saisons (et de la météo), donc si les conditions de neige sont adéquates c’est le ski de fond qui a la priorité en hiver. Je privilégie aussi l’activité extérieure à celle en salle…
    J’imagine que cela dépend aussi des objectifs qu’on a envie de se fixer!

    • Antoinette says:

      Merci Jacques !
      Si cet hiver on a de nouveau autant de neige que l’hiver dernier, c’est sûr que les activités de neige vont reprendre le dessus pour moi aussi ! Surtout quand ici ua bord du lac on est sous le brouillard et que les crêtes du Jura sont au soleil, comme dimanche passé ;-)

  6. Un peu le même commentaire que Brigitte…
    Pourquoi couper à l’hiver? Moi ma pratique est irrégulière; j’ai plus envie de rouler s’il fait soleil et -5° l’hiver que s’il pleut une journée de juillet. Et comme ma pratique n’inclut pas de compétition, je ne vois pas ce queje ‘gagne’ à refaire du jus en coupant 2 semaines. Par contre ça m’arrivera en été de couper 1 semaine, 1.5 semaine si j’ai un gros parcours à venir (avant le BRA ou un BRM 300 ou 400), histoire d’arriver en forme le jour J…
    Rouler dans le froid, ça se fait bien. Il faut redoubler de prudence, et ne pas lésiner sur les aspects sécu (lampes, gilet réfléchissant, couches de vêtements sur soi et dans le sac, etc). Eviter de trop monter en altitude oui. Car les longues descentes sont caillantes… mais en même temps, déja par exemple faire une montée de 5km et redescente de 4-5km… ça se fait non?! Même s’il y a l’inconfort du froid… Mais au-delà de 800m d’alt ou si la descente fait plus de 5 bornes, alors là oui ça devient trop caillant, et il vaut mieux éviter !
    Perso, contrairement à Brigitte, je n’aime pas forcément trop les pauses au chaud, car contrairement à elle, j’ai du mal à repartir. Je peux faire une sortie comme en février/mars 2013 de 200 bornes entièrement sous 2-3°. Mais si je glisse une pause au milieu, alors là ça devient dur dur!
    Parfaitement d’accord avec toi; le home trainer est impeccable pour se ‘glisser’ dans les fenêtres temps+motivation que l’on a au cours de l’hiver. Moi personnellement j’y ai pris gout; ça ne m’ennuie pas plus que ça. Par contre la musculation/gainage dont tu parles, c’est quelque chose que je connais mal et que je n’ai jamais réellement pratiqué. Il faudrait que je me renseigne.
    Encore un article utile!!! A lire absolument :)

    • Antoinette says:

      Je suis comme toi Baptiste, pour ce qui est du soleil… par contre à -5°C, pour moi le vélo c’est trop froid… j’irais plutôt m’éclater dans la neige ! Et aussi, à ces températures, il y a le risque de verglas ou de sel… je ne suis pas assez courageuse.

      Et pour l’altitude, comme je l’ai dit à Brigitte, j’ai le sérieux handicap de la transpiration. Mais si pour toi ce n’est pas un problème, tant mieux ! Perso, je préfère attendre qu’il fasse 15-20° pour faire des cols, ne pas finir comme un glaçon ;-)

      Bravo d’être devenu accro au home-trainer, car c’est pas du goût de tous ! Et ça reste un super entraînement. J’imagine que ces jours-ci, avec le temps annoncé, tu vas le faire chauffer… Et pourquoi ne pas terminer tes séances avec quelques exercices de gainage au sol ? Depuis que je pratique ces exercices, j’ai vu une nette différence au niveau de la régularité du pédalage et aussi de l’assurance sur des tronçons non goudronnés par exemple :-)

      • Oui effectivement, je vais peut être utiliser le ballon de ma femme pour faire qques exos de gainage… je ne savais pas que le gainage c’était si ‘simple'; je m’attendais plutôt à des exercices que j’assimile à la musculation, très durs sur les muscles, etc. Mais ça, pourquoi pas, oui !

        Oui je reconnais que j’ai « de la chance » d’aimer le home trainer ! Mais je me suis ‘construit’ ça doucement. C’est clairement devenu une partie de ma routine, 2-3 fois dans la semaine au cours de l’hiver. Et je compte intégrer ça en préparation de randonnées difficiles, type BRA/Ardéchoise ou autres.

        Je fonctionne pile à l’opposé de ces descriptions de ‘cols simulés à l’écran’ (même si je reconnais que ça doit être rigolo); pour moi, le ‘HT’, c’est de l’entrainement intense et rien d’autre. J’ai l’esprit et le regard soit concentrés sur l’effort, soit fixés sur l’écran et les données (vitesse, etc). Je fais 3 types de séance en ce moment: les séances ‘record de l’heure’, les séances en fractionné (accélérations d’1min, 2min de repos, 4-5 fois de suite) et les séances, plus rares, où je fais surtout très attention à « pédaler rond ». Je suis 200% conquis par les résultats; les conséquences en extérieur sur le vélo normal sont incroyables. Et puis mentalement c’est très satisfaisant aussi, de se faire un peu (ou très) mal pendant 40-60min, puis de prendre une douche tout ça dès le retour du bureau…

        • Antoinette says:

          Eh bien chapeau pour ta motivation ! Et j’espère que tu trouveras autant de plaisir avec le ballon (attention au début de bien « tenir » ton dos (en serrant les fesses) pour ne pas te faire mal aux lombaires)

  7. David says:

    Très bon survol Antoinette.
    Que penses-tu, néanmoins, de prendre la pause vélo justement dans le « temps des Fêtes » (Noël), histoire de ne pas paraître trop asocial? Oui, c’est plus dur au retour, mais la motivation, ou la petite culpabilité (que je considère comme un bon moteur) en est souvent redoublée.
    Sur l’endurance; pour certains experts, le travail en endurance ne développe… que l’endurance, alors que le fractionné (spécifique évidemment) et les efforts soutenus sur de moins longues périodes développent également l’endurance (en plus de l’explosivité, la puissance, la VO2 max) dans la mesure où, si on a à ouvrir moins grand les vannes, on pourra toujours durer longtemps.
    Quel est ton avis à ce sujet?

    Autres questions (je sais je suis gourmand):
    Toi qui a grimpé de véritables cols, notamment en France (mon rêve), as-tu déjà essayé la nouvelle quincaillerie informatique dans le domaine du « home » training? Je fais référence aux centres d’entraînement où l’on peut faire, sur son vélo, des ascensions virtuelles du Galibier, du Ventoux, du Tourmalet, etc. Non seulement il y a les écrans géants, mais aussi l’inertie (positive ou négative) commandée à la roue arrière en relation avec les changements de % du parcours vu à l’écran… Bon, tu connais l’affaire. Alors, toi qui a poussé sur les pédales « dans le réel » pentu des cols, est-ce que ces simulations sont réalistes? Cela représente-t-il la même dépense d’énergie? Est-ce pertinent?
    Merci.
    Au plaisir.

    • Super question ! Je serai intéressé par la réponse moi aussi :)

    • Antoinette says:

      Merci David !

      La pause vélo au moment des fêtes – c’est mon avis personnel ! – j’y vois davantage un inconvénient psychologique, car souvent on mange beaucoup, on prend du poids, et en janvier il faut doublement se motiver pour le perdre… :-( Mais il y a aussi la dimension sociale, tu as tout à fait raison, pour profiter de faire des activités en famille par exemple. A toi de tester !

      Par rapport à l’endurance, j’ai souvent entendu dire par des coaches ou des cyclistes qui ont fait de la compétition que souvent les cyclistes (davantage les débutants c’est vrai) manquent de fond et devraient travailler davantage cette endurance… et aussi à des cadences élevées (le débutant pédale souvent « trop gros »), ce qui est plus facile à faire sur un home-trainer que dehors. Je ne le fais cependant pas tout l’hiver : moi-même je reprends avec des intervalles à partir de janvier-février. Mais j’ai senti, les années où j’ai voulu aller trop vite dans le « dur », que ma résistance sur les longues sorties et dans les cols n’était pas aussi bonne que les années où j’avais commencé la saison plus doucement.

      Et comme tu parles de cette quincaillerie informatique, je peux te dire que oui, ça fait 10 ans que j’ai un home-trainer couplé à l’ordi avec des programmes spécifiques. Cela a le grand avantage de pouvoir faire du fractionné sans réfléchir, car on lance un programme et le système « serre la vis » et la desserre pour toi, en fonction des pentes ;-)

      Avec ce système, j’ai en effet aussi les profils des grands cols (mais seulement 2 parcours avec vidéo, où tu roules virtuellement sur la route, selon ta propre vitesse), mais j’avoue qu’à part une des vidéos au parcours vallonné, je n’ai jamais fait ces cols sur le home-trainer. En fait, je ne fais du home-trainer que l’hiver et pendant cette période je ne me lance pas dans des montées à 8-12 %… Je fais plutôt des profils « en escalier » pour le fractionné.

      Mais comme j’ai quand même fait ce parcours vallonné sur vidéo, je peux te dire que c’est très différent : la vidéo ne permet pas d’anticiper réellement les changements de pente, donc ça donne un pédalage assez hâché… et ça fait bizarre de faire des descentes sans pencher et sans devoir regarder la route ! Mais j’imagine que si on a une pente au pourcentage régulier ça doit être plus réaliste. Par contre, l’effort physique pur doit être plus ou moins comparable, je pense.

      Et la grosse différence, elle est aussi dans la tête ! Le défi sur un home-trainer ou dans la réalité n’est pas le même… Dans un col, il y a l’émotion, tout ce qui se passe dans la tête (est-ce que je vais y arriver ?), les conditions atmosphériques… En 2012, quand j’ai monté le Ventoux (ok, par Sault, le côté facile), je n’avais pas un entraînement énorme, je n’avais fait aucun grand col avant… et comme cette envie m’est venue deux jours avant de le faire… on ne peut pas dire que j’avais fait une préparation spécifique ! Si ce n’est des petits cols dans la région les deux jours précédents…

      Je dirais qu’un home-trainer avec ces programmes, si on ne fait pas de compétition, c’est sympa et movitant (et efficace !) mais pas obligatoire, surtout que ce n’est pas bon marché. En revanche, c’est vrai qu’avec un home-trainer simple, il faut soi-même se discipliner si on veut faire du fractionné.

      J’espère que te voilà rassuré pour tes futurs projets de grands cols ;-)

      • David says:

        Salut Antoinette,
        Merci d’entrée de jeu pour tes réponses et commentaires. C’est généreux.
        Je me doutais bien que l’artifice ne pouvait égaler la nature, tellement multidimensionnelle. De plus, il y a le poids du cycliste (facteur premier dans le réel) qui n’est pas considéré par les home trainers (du moins les modèles ordinaires).
        Juste pour ajouter sur le sujet, le seul type de « rouleaux » que j’ai vu, et qui était vraiment renversant, était en fait une machine de simulation comportant un grand tapis roulant sur lequel on « roulait » librement (un peu comme les exerciseurs pour le jogging), et dont l’assiette pivotait pour donner de la pente ascendante ou descendante. Donc possibilité de se mettre en danseuse et de rouler vite. J’ai vu le truc sur Internet il y a quelques années, mais je n’arrive plus aujourd’hui à le retrouver. Cela semblait être l’oeuvre d’un inventeur isolé ou je ne sais trop. As-tu vu qqchose de ce genre dans tes recherches?
        M’enfin… toute cette attention sur le virtuel me vient d’une remarque, je crois que c’est celle de Fred Grappe, selon laquelle le meilleur entraînement est la pratique du sport même et qu’on devait utiliser son vélo comme banc, j’allais dire d’essais, pour divers types d’exercice et training. Personnellement, j’avais l’habitude de faire du complémentaire et du palliatif conformément à une autre école de pensée, et ce, afin de varier l’usure et de creuser le désir (de revenir au vélo). Cette année, je penche pour rester « monogame », juste pour le fun, comme on dit au Québec. Mais à trop embrasser le vélo sur home trainer cet hiver, vais-je mal l’étreindre l’été prochain sur route… et en col (peut-être)?
        Dilemme.
        Mes

        • Antoinette says:

          Tu as raison, sur la route, il faut compter en plus avec son propre poids, je l’avais oublié…

          J’ai cherché le home-trainer dont tu parles et tout ce que j’ai trouvé c’est ce « bricolage » sur un tapis de course :

          http://www.instructables.com/id/Exercise-Bike-with-Treadmill/

          Mais comme certains de ces tapis sont inclinables, ce serait possible. Par contre, je ne le ferais pas avec un vélo de course, au risque d’abîmer la fourche, voire même le cadre par des torsions latérales ou même le risque que la roue arrière ne sorte latéralement du tapis…

          Par contre, avec un home-trainer classique, tu peux aussi simplement réhausser la roue avant (rajouter un plot) pour simuler la pente et ainsi augmenter la difficulté. Et il existe maintenant un home-trainer qui « penche » latéralement et permet de tourner la roue de gauche à droite, c’est le Kinetic (voici une vidéo qui le montre : http://youtu.be/cwdxDVPM2u4?t=50s).

          Et je te rassure, même si tu parviens à faire beaucoup de home-trainer cet hiver, à la fin tu n’auras qu’une envie :remonter au plus vite sur le vélo, au grand air ! :-)

          • David says:

            Oui, avec mon simple Tacx de base (roue arrière fixe), je hausse souvent la roue avant de 10-15 cm (pour la moitié de l’entraînement) afin d’obtenir une assiette de grimpe.
            Mais, mais, mais… alors là génial le Kinetic! Moi qui danse souvent sur la bécane l’été…
            Merci du lien, Antoinette, tu es trop forte!
            Je crois que là ils ont trouvé ce qui manquait à ce type de HT.
            Toujours sur le même thème (vélo en conserve), j’ai aussi trouvé une évolution intéressante, celle d’un inventeur du Colorado (USA) qui a en somme bonifié les traditionnels « rouleaux » (que j’aimais pour leur effet d’équilibre à maintenir, mais qui ne travaillaient que le coup de pédale). Non seulement le « Inside Ride » permet de mettre de la tension en roulant, mais il tolère sans problème qu’on se mette en danseuse. Il ne lui manque qu’un petit système d’élévation hydraulique de la roue avant pour que cela « recrée » une ascension. Voici le lien: http://s428353027.e-shop.info/shop/page/5?sessid=49qnJS9SuBIpAEZK1kr8rhqGqFpDKp1hKdwN1dlwHrvlLigrxOTzVh2xRxvRicIK&shop_param=
            Par contre, je ne crois pas qu’on puisse pencher le vélo comme avec le Kinetic, alors que, tu le sais, c’est le vélo qui doit bouger latéralement en danseuse ou en sprint et non le cycliste.
            On aurait donc deux beaux concepts… mais encore incomplets.
            D’où, juste pour le plaisir de la discussion, la pertinence encore une fois du tapis roulant à vitesse et à angle modulables. Il va sans dire que ce tapis devrait avoir près de 3 mètre de long sur 1 mètre de large, pour tolérer du « mouvement », et qu’il devrait avoir un système de sécurité à l’avenant (capteurs électromagnétiques de mise à l’arrêt, ralentissement progressif du défilement, gros indicateurs de vitesse, etc.). Évidemment, comme il n’y a pas de résistance de l’air, le réalisme écoperait encore. Sur le plat, cela ressemblerait plutôt à faire du vélo en aspiration derrière un camion (ce que je fais encore à l’occasion… désolé, j’ai de vieux réflexes délinquants). Par contre, comme avec les Treadmill de jogging, le fait d’incliner le tapis ferait augmenter la difficulté. Une installation pas faite pour une petite pièce en tous cas.
            On s’en reparle peut-être.
            Au plaisir,
            Au fait, as-tu un vélo espagnol?

          • Antoinette says:

            Intéressant ce système de rouleaux « améliorés », merci pour le lien !

            Mais comme tu dis, ce n’est pas encore parfait… déjà que ça ne doit pas être facile de maîtriser les rouleaux (j’ai des copains qui sont partis dans le mobilier du salon…), mais si en plus ça bouge comem ça, aïe ! Ok, la roue avant est retenue latéralement par ces petites roulettes, mais visiblement pas la roue arrière. Il faudrait le voir de face pour savoir à quel point il penche en danseuse, mais ça n’a pas l’air de beaucoup. Je vois que tu as déjà tout imaginé comment l’améliorer : à breveter ! :-)

            Quant au Kinetic, je n’ai jamais vu de démo en vrai et encore moins essayé. A faire à l’occasion… ;-)

            Et oui, j’ai un vélo espagnol, et même deux ! L’Orbea Orca pour l’été et l’Orbea Onix pour l’hiver… Je viens de poster une photo des deux vélos sur ma page Facebook (ici).

          • Fanch says:

            Bonsoir Antoinette.
            Quelle différence entre tes deux vélos, à par la couleur ?

          • Antoinette says:

            Bonsoir Fanch,

            Les deux sont en carbone, mais l’orange est un cadre plus haut de gamme que l’autre. J’ai eu le cadre gris avec un rabais, ce qui m’a permis de remplacer un vélo plus ancien que j’utilisais l’hiver. Il aussi équipé « moins cher » que l’orange.

            L’avantage de ces deux cadres, c’est qu’ils ont une géométrie identique, ce qui est idéal pour moi qui suis plutôt sensible question position ;-)

  8. Brigitte says:

    Coucou Antoinette,
    Article toujours très bien documenté ! Je viens de m’équiper d’une thermos qui rentre dans le porte-bidon. On ne peut pas boire en roulant (il faut dévisser) mais par contre contrairement à tous les pseudos bidons thermiques prévus pour les cyclistes, elle garde la boisson chaude (voire un peu trop) jusqu’à 24 h dans un congélo … malgré l’arrêt obligatoire c’est un très bon antidote pour le froid.
    J’ai remarqué pour mes sorties très froides (<0°C) que je coupais parfois la sortie par un arrêt (disons au bout de 2-3 h) dans un lieu chauffé (café, visite aux copains etc ) , mais je connais d'autres personnes qui n'aiment pas ou ont du mal à repartir après. Pour moi c'est très salutaire.

    Si on écoute les récits de cyclistes sur les anecdotes liées au froid, les situations limites dangereuses avec des gens en hypothermie se sont produites plutôt en intersaison … voire en montagne en été … avec des gens mouillés et très peu habillés. Avec un bon froid sec en hiver, une vraie tenue, un parcours adapté … je trouve qu'on n'a pas très froid …bon OK on peut "perdre" ses pieds quelques heures ;-)

    Pour la coupure traditionnelle, personnellement je ne l'envisage même pas. Il y a déjà tellement de coupures forcées à cause de la meteo, de la santé ou d'autres contraintes … encore plus en hiver … l'idée de laisser perdre une seule demi-journée de beau temps sans vent, ou en plus on est en forme, pour cause de coupure sportive, me causerait un stress pas du tout bénéfique ;-) …mais bon je viens du monde de la montagne où c'était toujours la meteo et la neige qui guidait l'activité sportive !!!

    • Antoinette says:

      Hello Brigitte !

      Merci pour ton super commentaire ! Pour ce que est du bidon isotherme, j’ai fait les mêmes expériences que toi : les bidons plastiques se refroidissent très vite… En fait il faudrait l’inverse : une boisson qui devient plus chaude au fil des km, à mesure qu’on se refroidit…

      L’hiver passé, j’ai trouvé un bidon istherme en métal, beaucoup plus efficace : le bidon Elite Deboyo. Seul hic, il n’est pas facile à mettre dans tous les porte-bidon et comme il est en métal, il fait du bruit si on a un porte-bidon… en métal ! Mais je reconnais que devoir s’arrêter pour boire permet de se réchauffer, surtout les pieds ! :-)

      Tu es beaucoup plus résistante au froid que moi… mon problème vient probablement du fait que je transpire très rapidement, même en étant à peine habillée et même en ne roulant pas vite, au plat. C’est inhérent à ma physiologie et ne peux rien faire contre, mais ça m’a toujous handicapée dans tous les sports :-( Pour le vélo, j’ai testé plusieurs vestes, soi-disant les plus respirantes du marché, mais sans succès. Je m’habille très peu (un pull fin + la veste), alors je grelotte au départ, puis j’ai chaud, et dès que je commence à transpirer j’ai vite froid… Donc 2h pour moi en plein hiver c’est un peu le max !

      Quant à la coupure, comme je l’ai dit, elle peut être bénéfique pour celui ou celle qui en a beaucoup (trop) fait et dont le corps est épuisé. Je remarque en effet que quand il fait une période de mauvais temps et que je n’ai pas envie de faire un autre sport (surtout en été), ensuite à la reprise j’ai un meilleur dynamisme, car mes muscles sont bien reposés ! Parfois on ne se rend pas compte à quel point on tire sur la corde… ;-)

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