Le gainage facile sur un ballon – un atout garanti pour le vélo !

 

 

Faites tous les jours du gainage facile sur un ballon :
c’est un atout garanti pour votre prochaine saison de vélo !

 

Vous n’avez pas envie de faire – ou de prendre le temps de faire – des exercices de gainage ?

Je vous comprends : si on n’aime pas ça, c’est d’autant plus difficile de se discipliner.

Alors faites comme moi :

Intégrez un ballon dans votre quotidien !

Vous savez, cette grosse boule en plastique que les Américains appellent le « Swiss ball » ?

Pour la petite histoire, ces ballons ont été  inventés en 1963 en Italie, mais très vite utilisés à des fins thérapeutiques par une physiothérapeute anglaise établie en Suisse.
Le nom de « Swiss ball » a été donné ensuite par des thérapeutes américains qui ont découvert les méthodes pratiquées en Suisse et les ont introduites aux Etats-Unis. Mais ce ballon devrait plutôt s’appeler « Italian ball », non ?
Je me souviens que j’en avais reçu un quand j’étais petite : il était jaune, avec une grosse poignée pour s’acrocher et s’appelait « Skippy » !

 

Le gainage, c’est quoi exactement ?

C’est un terme très à la mode, mais personne ne sait le définir vraiment…

Si vous pensez à une gaine de fil électrique vous n’y êtes pas tout à fait !

Mais qui se souvient des gaines de grand-mères ?

Là on s’en approche : la gaine de grand-mère faisait « à l’extérieur » ce qu’on aimerait bien avoir « à l’intérieur » de son corps, soit des muscles suffisamment forts pour avoir une bonne posture et une taille de guêpe.

Mais pas seulement !

Le gainage, soit le renforcement des muscles profonds de votre ceinture abdominale et de votre périnée (le tout, c’est votre « tronc »), vont vous servir tout particulièrement pour votre équilibre.

Or, l’équilibre à vélo, c’est la base, non ?

Donc, si vous renforcez les muscles de votre tronc, vous allez :

• acquérir une meilleure stabilité sur votre vélo

• perdre moins d’énergie à vous maintenir en équilibre

• vous sentir plus à l’aise sur les mauvais revêtements et dans les virages

• pédaler plus « rond » et plus vite

Vous pouvez faire ce petit test sur le vélo : tout en pédalant, serrez les muscles de votre périnée (en gros, serrez les fesses et le reste…) et vous sentirez que vos jambes tournent mieux !

Voici mon expérience : cela fait maintenant 3 ans que je fais régulièrement du gainage et je ressens davantage de force dans les jambes. Et si avant j’avais peur de chuter sur un tronçon en terre battue, aujourd’hui je le passe sans appréhension !
Par contre, descendre une route pavée bien raide, comme j’ai dû le faire sur une rando l’automne passé, là les gainage n’est pas efficace contre la peur

Si vous avez observé la performance de Bradley Wiggins dans ses contre-la-montre en 2012, vous avez peut-être vu que, contrairement à certains autres cyclistes de son niveau, le haut de son corps ne bouge pratiquement pas. Cette stabilité lui permet de concentrer son maximum d’énergie dans les jambes.

Ce résultat vient du fait que tout l’hiver précédent, B. Wiggins a confirmé avoir énormément pratiqué le gainage.

 

Comment faire du gainage facilement au quotidien ?

J’avais déjà brièvement parlé de gainage dans mon article 20 (nouveaux) conseils pour profiter de votre vélo de course, mais voici une méthode très simple que j’utilise au quotidien et qui ne consomme pas de temps : le ballon !

Vous l’ignorez peut-être, mais les abdos « classiques », c’est-à-dire ceux pratiqués sur le dos, soit en remontant les jambes, soit en pliant le haut du corps, les mains sous la nuque sont très mauvais, en particulier pour nous les femmes.

En effet, ces exercices se font en « hyperpression » : à chaque contraction vous allez pousser vos organes vitaux vers le bas et finir par provoquer la fameuse « descente d’organes ».

Cette pression des organes contre les orifices naturels se traduit par de l’incontinence et la descente de l’utérus chez les femmes, et par des problèmes de prostate chez les hommes. (davantage d’explications sur ce site pour ce qui est des femmes).

Donc, même sur un ballon, je vous déconseille de pratiquer ces exercices en hyperpression.

Mais l’idée ici n’est pas de faire une séance de gym, mais simplement d’utiliser votre ballon au quotidien, à tout moment de la journée, sans être en tenue de gym et donc en  travaillant en « hypopression ».

 

Comment choisir votre ballon :

Si vous n’avez pas encore de ballon, voici comment en choisir un :

Son diamètre dépendra de votre taille. Dans cet article détaillé, ils conseillent un ballon de 65 cm à partir de 1.73 m, mais personnellement je mesure 1.68 m et il me convient parfaitement.

Ces mesures me paraissent plus correctes :

• entre 1.40 m et 1.65 m : 55 cm de diamètre
• entre 1.65 m et 1.80 m : 65 cm de diamètre
• plus 1.80 m : 75 cm de diamètre

On trouve ces ballons un peu partout en grande surface et ils coûtent entre 15 et 40 €. Certains sont vendus avec une pompe, ce qui est pratique si vous n’avez pas de pompe à pied (pour matelas ou voiture). La pompe à vélo ne va pas car il faut un embout conique.

Astuce : si vous ne voulez pas que votre ballon « se fasse la malle » chaque fois que vous vous levez, choisissez-en un avec « tétines » comme le mien (elles s’écrasent quand vous êtes assis dessus) :

 

 Ensuite, gonflez-le « assez dur », c’est-à-dire de manière à peu vous enfoncer dedans.

 

Comment utiliser votre ballon au quotidien pour le gainage :

L’idéal c’est de l’utiliser comme « siège » un peu partout chez vous, et bouger (un peu) quand vous êtes dessus !

Mise en garde : le ballon peut fatiguer très vite le dos, voire provoquer des douleurs si vous n’y êtes pas habitué ! Donc allez-y doucement.

> Comme siège alternatif au salon :

Asseyez-vous dessus pendant un moment (5-10 min. max. au début) pour discuter, lire, regardez la télé…

Vous pouvez par exemple faire certains des exercices « assis » proposés dans cette vidéo (et les autres si vous en avez envie ! – à mon avis, le ballon qu’ils emploient dans cette vidéo est un peu petit, j’utiliserais plutôt mon ballon de 65 cm) :

 

> Comme siège de bureau :

Dans ce cas il faut impérativement adapter la hauteur de votre surface de travail à votre ballon et pas l’inverse ! Ce qui fait plutôt haut si vous avez un ballon de 75 cm…

Ma table de travail à la maison est une simple planche posée sur des chevalets réglables en hauteur.

Prévoyez donc de pouvoir alterner très souvent avec une chaise normale (suffisamment haute aussi !), du moins au début.

Voici encore d’autres idées d’exercices, si vous êtes encore davantage motivé !

Amusez-vous bien, mais pensez à protéger votre dos ! Le fait de rester simplement assis sur le ballon est déjà suffisant. Et vous pouvez ensuite détendre votre dos comme ce petit bonhomme !

Antoinette