Carence en fer : le cyclisme est-il un sport à risque ?

 

 

Carence en fer : le cyclisme est-il un sport à risque ?

Vous êtes fatigué, vous n’avez « plus de jus » sur le vélo, vos performances régressent ? 

Vous n’arrivez plus à monter 10 marches sans être essoufflé ?

 

 

Ne seriez-vous pas par hasard carencé en fer ? Ce n’est pas impossible…

 

Suite à mon article précédent sur le don de sang, on m’a posé la question par rapport à la carence en fer, puisque c’est l’un des principaux freins pour pouvoir donner son sang (c’est mon cas !).

La question du fer chez l’homme ou la femme – encore plus chez le sportif/la sportive – est très complexe. Elle a fait l’objet de très nombreuses études, et tout particulièrement par rapport à la nutrition sportive – ou plus précisément la micronutrition, puisque le fer est un oligo-élément.

Je vais donc tâcher de vous en résumer ici les principaux éléments, en me basant principalement (mais pas seulement) sur le livre de Denis Riché : Micronutrition, santé et performance, mais en évitant autant que possible le jargon scientifique, et répondre aux questions suivantes :

 

A quoi sert le fer dans votre corps ?

Le fer joue un rôle très important dans le transport de l’oxygène dans le sang et dans les muscles, donc il est plus que vital pour nous les cyclistes !

Il est aussi indispensable dans la production des globules rouges et aussi au niveau du système immunitaire.

Et pourtant, la quantité totale de fer dans votre corps est infime : environ 3-4 g ! (soit 50 mg/kg): ce n’est donc pas ça qui pèse lourd…

 

D’où vient le fer dont votre corps a besoin ?

Le corps est incapable d’en produire lui-même. il doit donc obligatoire de le lui en apporter quotidiennement par l’alimentation.

Sinon on assiste à un lent processus de carence, qui peut aller finalement jusqu’à l’anémie (ça peut prendre des mois !).

 

Comment « perd-on » ce fer ?

Le fer est éliminé quotidiennement avec les sécrétions digestives, les urines, la sueur, la peau morte.

Chez les femmes, il y a une perte importante lors des menstruations.

Et si on donne son sang plus de 3-4 fois par an, la perte devient conséquente.

 

Quels sont les « groupes à risque » ?

• les ados (besoin accru dû à la croissance + pertes menstruelles pour les filles)

• les femmes réglées (perte de 20-40 mg de fer par cycle)

• les femmes enceintes

• les femmes qui allaitent

• les sportifs

Chez les sportifs, ces pertes augmentent avec l’intensité du sport pratiqué.

On a longtemps dit que c’était surtout les coureurs à pied qui étaient concernés, l’impact des pas (onde de choc) provoquant des micro-saignements dans le système digestif.

Mais pas seulement ! Des études ont montré que le taux de fer pouvait aussi baisser à cause de l’augmentation du débit sanguin (qui entraîne la destruction de globules rouges, et donc du fer).

Sont donc aussi concernés : nous, les cyclistes, mais aussi les rameurs, les nageurs, et même les haltérophiles et bien d’autres…

 

Quels sont les facteurs aggravants ?

Outre les facteurs décrits ci-dessus, une perte de fer peut être accrue :

• si on transpire beaucoup pendant l’effort (c’est mon cas !)

• si on ne boit pas assez pendant l’effort (risque de lésions au niveau de l’intestin)

• si on prend des anti-inflammatoires, de l’aspirine (idem)

• si on mange trop souvent des pâtes (pour les glucides) et pas assez de viande, de légumes et de légumineuses

• si on donne son sang trop souvent (plus de 3-4 fois/an)

 

Combien de fer doit-on absorber pour ne pas être carencé ?

Vous l’aurez compris, un sportif doit absorber plus de fer qu’un sédentaire, mais aussi une femme (en âge de procréer) plus qu’un homme ! Voici ce qui est recommandé par jour :

• homme non sportif ou femme ménopausée non sportive : 8 mg
• femme réglée non sportive : 16 mg (ou plus si ses règles sont abondantes)
• homme sportif : 18 mg
• femme réglée sportive : 23 mg
• femme enceinte : 30 mg
• femme qui allaite : 20 mg

Or, dans les pays industrialisés, 90 % de la population n’atteint pas ces valeurs…

 

Quelles sont les meilleures sources de fer ?

Hmm… faire rouiller votre chaîne dans un verre et boire l’eau après, ce n’est pas top…

Dans les aliments, il existe deux types de fer  :

• le fer héménique, qu’on trouve dans les produits carnés (viande, abats, volaille, poissons)

• le fer non héménique, qu’on trouve dans les végétaux : légumineuses, fruits secs, choux, épinards (crus, car une fois cuits l’acide oxalique empêche l’assimilation du fer), céréales et dans les oeufs.

Malheureusement, notre corps ne peut pas absorber plus 15-20% du fer contenu dans les produits carnés et même pas 5% du fer des végétaux !

Par exemple, 100 g de boeuf contiennent 2 mg de fer et 100 g de lentilles cuites 8 mg : je vous laisse calculer ! ça ne fait vraiment pas beaucoup…

Pour information, voici un tableau qui vous donnera une liste des principales teneurs en fer dans les aliments.

Astuce : évitez le café juste après vos repas : c’est un des pires ennemis du fer ! Par contre, si vous mangez des produits carnés en même que des aliments qui contiennent du fer « végétal », le fer des végétaux sera un peu mieux assimilé.

Scoop : pendant des années les Suisses n’ont juré que par une viande de veau absolument blanche, soit disant de « qualité supérieure ».
Eh bien, pour l’obtenir, il faut que le veau soit anémique ! Il doit manque de fer…
Mais c’est fini, dès 2013, le veau élevé en Suisse va manger du fer… et sa viande redevenir rose !

 

Peut-on avoir au contraire trop de fer ?

Oui !

Certains cyclistes professionnels ont trop de fer, suite à des séries de perfusions soi-disant bénéfiques pour augmenter les performances !

C’est aussi le cas chez certains hommes ou certaines femmes (après la ménopause), suite à un dérèglement physiologique.

Dans ce cas, il ne faut surtout pas vouloir prendre des suppléments pensant que cette fatigue ou baisse de forme est due à une carence en fer : c’est dangereux !

Un excès de fer peut en effet provoquer des lésions au foie et au coeur.

Dans tous les cas, il faut établir un diagnostic médical.

 

Comment diagnostiquer une carence en fer ?

Chez nous les sportifs, on peut être momentanément carencés à la suite d’un effort violent et inhabituel, puis tout rentre dans l’ordre.

Par contre, on peut aussi être carencé sur le long terme, une évolution très lente qui – si on ne fait rien – conduira inexorablement à l’anémie. On se déminéralise à petit feu…

Or, généralement, votre médecin analyse votre sang, vous découvre un taux de fer trop bas et vous prescrit un supplément. Point barre !

Mais ça ne suffit pas…

Heureusement, ça commence à évoluer. En effet, non seulement votre médecin devrait vous questionner sur votre alimentation, votre activité sportive, mais aussi s’inquiéter si vous avez les cheveux cassants , des infections à répétition ou des problèmes intestinaux !

Car si votre flore intestinale n’est pas en parfaite santé, vous pouvez marquer dommage pour l’assimilation du fer… Il faut d’abord la soigner avant d’avaler des comprimés qui passeront « tout droit » et vous détraqueront juste un peu plus !

Comme on dit : « mieux vaut prévenir que guérir » voire, dans ce cas : « guérir tout et dans le bon ordre »…

 

Comment « faire remonter » un taux de fer trop bas ?

Quand le taux est en dessous du minimum, il n’y pas de miracle : l’alimentation ne suffit pas, il faut prendre des suppléments.

Là, à nouveau, il y a la « vieille école » et – heureusement – la nouvelle, avec les micronutritionnistes qui commencent à faire parler d’eux…

Les médecins généralistes (et les gynécologues, mon pharmacien me l’a confirmé) prescrivent encore trop souvent du fer oxydant, en très grandes quantités (100 mg/jour).

Or, c’est pourtant connu que celui-ci est non seulement extrêmement mal absorbé (moins de 10%), mais en plus il est toxique ! Il provoque des troubles intestinaux importants et de la constipation (vos selles – pas celle de votre vélo… – deviennent noires).

Dans les produits de nouvelle généraltion, le fer est associé à des protéines (comme c’est le cas naturellement dans les aliments qui contiennent du fer) et non seulement cela ne crée plus de troubles physiologiques, mais en plus le fer est absorbé à près de 40%.

Attention ! faire remonter un taux de fer trop bas est un processus de longue haleine : il faut compter au minimum 2 à 3 mois de cure… et ensuite prendre les mesures nécessaires pour éviter qu’il redescende !

 

Quels produits « nouvelle génération » trouve-t-on sur le marché ?

Je ne tiens pas à faire de pub, mais je vous signale quand même tout d’abord un premier produit que j’ai utilisé maintes fois avec succès, et un 2e que je viens de commencer et que j’assimile visiblement très bien :

Ferrina (fabriqué en Suisse mais qu’on trouve en principe aussi en France)

Oligobiane FeCu (produit français – pour les Suisses : achetez-le en France, c’est bien moins cher…)

Et évidemment, ce qui reste très important, c’est d’opter pour une alimentation saine et variée… pour vous assurer une santé de fer !

Antoinette