Vous avez des courbatures et vous blâmez l’acide lactique ?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas le/la seul-e… mais vous avez tout faux !
La question de l’acide lactique et des courbatures chez le cycliste – et le sportif en général – fait couler beaucoup d’encre, et sur la toile, il crée des autoroutes de megabits et des explosions de pixels… Il suffit de taper ce terme dans Google et c’est l’avalanche !
Dans cet article, je vais bien sûr rapidement distinguer le « vrai » (prouvé par les scientifiques) des idées reçues, mais surtout vous mettre en garde sur la toute puissance des médias à véhiculer des idées fausses.
Or, dans ce cas précis, c’est une émission qui se veut sérieuse et scientifique qui est dans le collimateur : E=M6 !
Mais voici d’abord de manière très condensée ce qu’est l’acide lactique – ou plutôt devrais-je dire « le lactate » :
L’acide lactique, c’est quoi ?
C’est un produit qu’on trouve dans le lait, le vin, les fruits et légumes… et dans les muscles !
Mais pour les muscles, la dénomination « acide lactique » n’est pas correcte : il faut en réalité parler de lactate, qui en est le produit final.
Le lactate est produit à quel moment de l’effort ?
Il est produit lorsque le muscle a besoin de davantage de sucre pour répondre à l’effort supplémentaire qu’on lui demande – soit quand vous commencez à aller chercher « dans vos réserves ».
Cela se traduit par une fermentation lactique qui transforme au final le glucose (le sucre) en pyruvate puis en lactate.
Le lactate va alors jouer le rôle de transporteur, véhiculant de l’énergie entre les cellules du muscle pour répondre à vos sollicitations !
La prochaine fois que vous gravirez un col dur, peut-être aurez-vous une petite pensée pour cette fabuleuse usine à lactate travaillant à plein rendement pour vos muscles !
Le lactate disparaît quand et il va où ?
Environ 1 heure après l’arrêt de l’effort, le lactate disparaît des muscles mais, contrairement à qu’on entend souvent, il doit pas être « éliminé », non ! Il va être récupéré et resservir à transporter de l’énergie pour d’autres organes qui en ont besoin, tels que le cerveau, le coeur ou le foie.
Il n’y a donc aucun déchet à éliminer ! La croyance populaire qui affirme qu’un massage permet d’éliminer « l’acide lactique » – donc le lactate – est complètement erronée.
Dans le cas du lactate, nous sommes simplement une usine de recyclage super efficace 
Le lactate est-il responsable des courbatures et douleurs musculaires ?
Non, il n’y est pour rien du tout : ce sont les micro-lésions, des micro-déchirures du muscle, que le muscle sait réparer tout seul.
En effet, nos muscles se renouvellent en permanence en réparant au passage les cellules qu’on a abîmées en allant un peu trop dans le rouge (notre corps remplace l’équivalent d’environ 1 kg de muscle par jour !).
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Et voici maintenant mon coup de gueule…
Idées fausses sur l’acide lactique – bravo E=M6 !
Comme je le disais en introduction, cela fait des années que toutes sortes de théories circulent à propos de l’acide lactique.
Mais de là à ce qu’une émission comme E=M6 puisse tenir des théories erronées sans vérifier ses propos, c’est tout de même hallucinant.
Voici l’histoire :
Le 1er juillet 2012, dans son émission intitulée « Les héros de Pékin express… sous l’oeil de la science », E=M6 aborde la question de l’acide lactique.
Je n’ai pas pu visionner cette émission, car je ne l’ai pas trouvée sur Internet, mais deux formateurs et préparateurs physiques français de renom, Didier Reiss et Pascal Prévost, ont analysé cette présentation, pour arriver à une conclusion hallucinante : TOUT ce qui est affirmé sur l’acide lactique est FAUX !
Comme leur vidéo d’explication est plutôt complexe si vous n’êtes pas biochimiste (je n’ai pas tout compris !), je vous en ai extrait ces 3 images qui la résument bien :
> Ce qui a été dit lors de l’émission :
> Didier Reiss et Pascal Prévost ont « traduit » ces propos de manière plus claire :
> Voici leur conclusion :
Au-delà de cette bonne nouvelle – le lactate n’est pas le méchant diable que l’on croyait – cette analyse vous démontre encore une fois la puissance de la manipulation des médias !
Cette puissance est aujourd’hui multipliée de manière exponentielle avec Internet, car n’importe qui peut écrire n’importe quoi : il n’y a aucune censure, aucune vérification.
Par contre, de la part d’un média reconnu – M6 dans ce cas – je trouve que c’est plutôt inadmissible.
Donc méfiez-vous aussi du contenu de mes articles…
Plus sérieusement, je m’efforce de trouver différentes sources fiables (plusieurs études scientifiques parmi les plus récentes par exemple), pour en faire des recoupements et extraire ce qui me paraît le plus juste.
Mais je ne suis évidemment pas à l’abri de ce genre d’erreurs !
Alors, si vous n’êtes pas d’accord avec ce que j’ai écrit, faites-le moi savoir s’il vous plaît ! C’est d’ailleurs ce qu’avait fait Guy dans mon article Montez des pneus plus larges (25 mm) sur votre vélo de course car je m’étais trompée dans mon explication.
La conclusion dans tout ça ?
Accueillez l’acide lactique – je devrais dire le lactate – comme un compagnon qui vous veut du bien et qui va aider vos muscle à continuer à appuyer sur les pédales quand vous les sollicitez beaucoup !
Antoinette
Super intéressant!
L’article est instructif, mais les commentaires aussi…
Je savais que le muscle perdait (cassait? je ne sais pas quel est le terme) des fibres au cours de l’effort, d’où les douleurs (courbatures).
Par contre de là à faire le lien mentionné ci dessus que les étirements ne sont pas forcément toujours recommandés, ça me pose question. A nouveau, est-ce là aussi une légende urbaine, non fondée (que de faire des étirements permet de limiter les courbatures)?! Moi je n’en sais rien.
Mais à ce propos, je suis toujours surpris de voir que parmi mes amis je suis souvent le seul, ou parmi les seuls, à faire qques étirements en fin de sortie vélo…. est-ce parce qu’eux n’en ont pas besoin? Est-ce parce qu’effectivement, ces étirements ne servent que ‘dans la tête’ en raison de cette légende urbaine?! Bizarre….
Le stretching est un débat sans fin.
Je crois que tous les spécialistes se sont mis d’accord pour dire que cela ne servait à rien AVANT l’effort.
Pour ce qui est de le faire après l’effort, on trouve tous les avis et il ne me paraît pas idiot de bêtement suivre son ressenti personnel.
Pour ma part, j’aime bien faire un bon stretching après les entraînements soft, car je ressens bien les muscles s’étirer, ce qui n’est pas du tout le cas après les entraînements plus lactiques.
Et en plus, cela me permet de maintenir un minimum de souplesse qui, à défaut de stretching, disparaît dans mon cas très vite, me ramenant au triste statut de barre à mine !
En effet, comme je l’ai dit dans ma réponse à Baptiste (cestdurelevelo) juste avant, c’est un débat sans fin ! Mais comme tu dis, si on veut garder un minimum de souplesse… le vélo n’est pas un sport qui va étirer nos muscles, au contraire !
Mais je pense aussi que beaucoup de cyclistes ne stretchent pas par flemme… ou simplement parce qu’ils n’ont pas l’impression que ça leur apporte grand-chose.
Alors continuons selon nos envies ! Je suis comme toi : je préfère l’image du roseau à celle de la barre à mine
Joebar et toi, vous soulevez une des plus belles controverses du vélo ! Comme le massage d’ailleurs… Faut-il stretcher ou pas ? Si oui, à quel moment ? Si non, pourquoi ? J’ai remarqué qu’en effet peu de cyclistes – dont vous faites partie – sont adeptes du stretching…
Je suis en effet parfaitement d’accord avec la théorie de « jamais avant » (faire un échauffement, oui, mais sans étirer), et après, « c’est comme on le sent ».
Personnellement je suis aussi une adepte du stretching, mais pas immédiatement après un très gros effort. J’entends par là pas tout de suite en descendant du vélo, mais par exemple après la douche… Peut-être est-ce pour laisser le temps au lactate de migrer hors de muscles, qui sait ?
Je pense aussi qu’un minimum de stretching est utile pour garder un peu de souplesse et aussi de détendre des muscles parfois très contractés après le vélo, comme les trapèzes…
Mais le genre d’exercices de stretching que tu pratiques est aussi important, comme par exemple travailler l’ouverture de la hanche, car à moins de faire du triathlon ET de nager en brasse (!), à vélo on n’utilise jamais toute la mobilité de cette articulation et donc peu les adducteurs.
Comme je sais que tu lis parfaitement l’anglais, tu peux aller voir cet article que j’ai trouvé très intéressant, car il montre comment savoir ce qu’il faudrait étirer (j’aimerais bien le traduire en français d’ailleurs) :
http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/illiotibial-it-band-stretch
Et en tout cas, je te rassure, ce n’est pas barbare de stretcher après le vélo !
Hello Antoinette,
Cela rejoint également la conclusion de mes lectures ainsi que des quelques conférences auxquels j’ai pu assister.
Etonnement, lors de l’entraînement, le muscle a besoin de se dégrader (d’où les fameuses courbatures due aux des micro-fissures musculaires), pour se reconstruire plus fort qu’avant, comme si le muscle avait pour réflexe, par ce processus, de vouloir pouvoir répondre de manière plus adaptée aux sollicitations de son utilisateur.
Et plus on s’entraîne, plus ce processus ce développe !
Mais bon, et c’est bien là le plus difficile, le tout est de rester raisonnable et de trouver le juste milieu afin de laisser le temps au muscle de se « réparer ».
J’ai pu constater que des sollicitations régulièrement trop rapprochées nuisent au but recherché avec, en bout de course, une belle blessure qui ramène le sportif quelques cases en arrière, avec toute la frustration que cela peut engendrer, surtout lorsqu’un objectif se rapproche…
Par ailleurs, il semblerait que la meilleure récupération entre deux sollicitations intenses semble être repos + beaucoup boire. Les massages de récup’ et autres semblent avoir un impact plus psychologique que réel (…..mais il n’y a pas de mal à se faire du bien à las tête, non ?)
Et finalement, pour ma part, j’évite le stretching après un entraînement « musclé », cela ne fait qu’augmenter » de manière non souhaitable les courbatures et le temps de « réparation ». D’ailleurs on le sent bien, les muscles sont toujours plus souples après un entraînement light, et donc plus « ouverts » à un stretching agréable.
Bon, on reparle de tout cela dans 10 ans, il y aura bien d’autres théories qui vont venir contredire tout cela
Merci pour cet excellent complément d’explication ! Finalement, ce que font nos muscles sou l’effet de l’effort, c’est… trois pas en avant, un pas en arrière, trois pas en avant…
D’où, comme tu dis, l’importance de trouver le bon équilibre : solliciter le muscle suffisamment pour qu’il se fortifie, mais sans faire du surentraînement pour ne pas le massacrer. Et j’imagine que pour toi qui allie course à pied et vélo, c’est encore plus difficile à gérer.
A propos de récup’ je lisais récemment que quand on dit ‘repos’, ça doit être 100 % repos et pas : tondre le gazon, passer l’aspirateur, faire les courses, la lessive… Mais bon, on ne pas tous se payer le luxe de ne ‘rien faire’, à moins d’avoir une armada à son service !
Bonjour Antoinette
Il y a aussi quelques articles sur le web qui vont dans le même sens (et dont certains remontent à presque 10 ans), p. ex.:
http://www.bodyscience.fr/?Est-ce-que-l-acide-lactique-cause,
http://www.informationhospitaliere.com/actualite-6152-acide-lactique-est-cause-fatigue-musculaire.html.
Mais si ce n’est pas le lactate, les causes réelles de la fatigue musculaire ne semblent pas évidentes…
Bonsoir Jacques,
Merci pour ces références ! Je n’avais pas découvert la raison qui est à l’origine de cette croyance erronée, qui est décrite dans ta première référence et que je retranscris ici – pauvres grenouilles :
« Le mythe de l’acide lactique prend racine dans des expériences datant de 1907 sur des muscles isolés de grenouilles. Quand les chercheurs de l’époque appliquaient un choc électrique aux muscles (qui étaient déconnectés du flux sanguin et n’avaient donc plus de source d’oxygène), ils avaient découvert que du lactate était produit. »
Et je me suis posée la même question que toi par rapport à la fatigue musculaire… mais ne viendrait-elle pas du muscle lui-même qui a besoin de nous freiner pour avoir le temps de réparer les dégâts qu’on lui a fait subir ?
On te fait confiance Antoinette,
Tu n’as aucun intérêt mercantile à nous raconter des fadaises.
Merci pour l’info.
Amitiés
Laurence
Merci Laurence
C’est vrai que je n’ai pas d’intérêt à écrire des infos erronées, mais les infos que je pêche sur la toile ne sont pas certifiées, la preuve avec cette émission ! Si je m’étais basée sur elle, j’aurais écrit des bêtises… Je vais redoubler de vigilance